臀部大小不重要，关键它得会翘

紧紧抓住椅子，视线朝前看

挺直腰部，一条腿支撑着身体，另一条腿最大限度地往后提

感受臀部的紧张感，把腿慢慢放下

用同样方法反向进行，各2组，每组10次

躺在地上，两手放于头部后，把脚向上举起

把一只脚放在另一脚的膝盖上

朝着伸直的脚的方向把上身往上伸展，用弯曲的那脚进行发力

用同样方法反向进行，各2组，每组10次

两手放在腰部两侧，两腿紧贴一起

挺直腰背，慢慢地垫脚、放下反复进行

能有效地锻炼到括约肌和臀部的肌肉

每组15次，每天三组