玉珠铉瑜伽减肥中文完整版（配图）

　　三、椅子姿势

　　椅子姿势：这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。

　　先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸，一边吸气，一边往后推腰部。以这个状态，一边呼气，一边向下坐，就像坐在透明椅子上，膝盖保持90度。

　　膝盖不能到脚趾前面。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起。现在开始是受罚的动作.我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖。努力坚持，坚持30秒。臀部越来越往前移，说明赘肉多。

　　身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。腿在颤抖，腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松的呼吸3次。

　　四、弯弓姿势

　　弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。

　　慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。