打造8块腹肌的腹肌撕裂者（超全动作详解图 ）

　　Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个

　　难度：****

　　如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…

　　貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。

　　平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。

　　如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。

　　Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个

　　难度：**

　　比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

　　起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

　　这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。